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腰背肌锻炼方法

长期的久坐、弯腰可能导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,下面教大家腰背肌锻炼方法。

腰背肌锻炼方法

操作方法

01、

燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

腰背肌锻炼方法 02、

小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

腰背肌锻炼方法 03、

三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

腰背肌锻炼方法 04、

四点支撑法:双手撑地,前脚掌着地,身体与大腿夹角呈90°,膝关节夹角呈90°,膝盖悬空,收紧腹部,保持背部平直。

腰背肌锻炼方法 05、

五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

腰背肌锻炼方法 06、

倒走法:散步的时候可以在比较空旷的地方尝试,双手如扭腰法差不多动作,倒着行走。

腰背肌锻炼方法 End

特别提示

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑。2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼。3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤。4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

腰背肌锻炼方法:等您坐沙发呢!

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