怎样锻炼骨盆底肌

盆底肌训练即“Kegel运动”，其训练方法是先找出正确的肌肉群，然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧，持续5秒，然后放松，连续做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4-8周为1个疗程。下面来看看具体怎么做。

操作方法

01、

动作一：平躺、双膝弯曲。

02、

吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）。紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

03、

动作二：跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

04、

吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到上个步骤。

05、

动作三：四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

06、

左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

07、

换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

08、

盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

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