一份不可多得的健身房健身计划

训练搭配

01、

一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，这是最合理的训练搭配方法。

02、

有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

03、

训练需要掌握如下知识，“RM”为重量，组数可以在2～4组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

End 01 02 03 04 05

周一：胸+背

01、

动作一：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM

02、

动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM

03、

动作三：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM

04、

动作四：平板杠铃卧推组数/次数：4*12-15RM

05、

动作五：坐姿器械划船组数/次数：4组*15-20RM

End 01 02 03 04

周三：肩+手臂

01、

动作一：直立哑铃侧平举组数/次数：4*15-20RM

02、

动作二：坐姿哑铃推肩组数/次数：4*12-15RM

03、

动作三：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20RM

04、

动作四：直立杠铃弯举组数/次数：4*12-15RM

End 01 02 03 04

周五：腿

01、

动作一：坐姿器械腿屈伸组数/次数：4*12-15RM

02、

动作二：负重哑铃箭步蹲组数/次数：3*12-15RM

03、

动作三：坐姿器械腿举组数/次数：4*12-15RM

04、

动作四：杠铃深蹲组数/次数：4*12-15RM

End

特别提示

运动前一定要提前热身，避免肌肉拉伤，运动后做拉伸运动，放松肌肉，减少肌酸。