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一份不可多得的健身房健身计划

训练搭配

01、

一周5练,3次力量练习和2次有氧练习,剩余2天休息,这是最合理的训练搭配方法。

一份不可多得的健身房健身计划 02、

有氧运动一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上,需要控制在练习者自身强度的75%左右,且是连续不间断的。

一份不可多得的健身房健身计划 03、

训练需要掌握如下知识,“RM”为重量,组数可以在2~4组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

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周一:胸+背

01、

动作一:平板哑铃卧推组数/次数:4组*12-15RM

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动作二:坐姿器械夹胸组数/次数:3*15-20RM

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动作三:T杠高位下拉组数/次数:4组*12-15RM

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动作四:平板杠铃卧推组数/次数:4*12-15RM

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动作五:坐姿器械划船组数/次数:4组*15-20RM

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周三:肩+手臂

01、

动作一:直立哑铃侧平举组数/次数:4*15-20RM

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动作二:坐姿哑铃推肩组数/次数:4*12-15RM

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动作三:仰卧杠铃臂屈伸组数/次数:4*15-20RM

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动作四:直立杠铃弯举组数/次数:4*12-15RM

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周五:腿

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动作一:坐姿器械腿屈伸组数/次数:4*12-15RM

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动作二:负重哑铃箭步蹲组数/次数:3*12-15RM

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动作三:坐姿器械腿举组数/次数:4*12-15RM

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动作四:杠铃深蹲组数/次数:4*12-15RM

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特别提示

运动前一定要提前热身,避免肌肉拉伤,运动后做拉伸运动,放松肌肉,减少肌酸。

一份不可多得的健身房健身计划:等您坐沙发呢!

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