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短跑跑步的技巧和姿势

我们不管是在学校或者是职场中,可能都会接触到短跑这项运动。下面就给大家介绍一下跑步的技巧和姿势。

操作方法

01、

听到“各就位”口令后,应轻快地走到起跑器前。接着,两手撑地,两脚依次踏在前、后抵足板上,脚尖与地面接触,后膝跪地,然后两臂伸直,4指并拢与拇指成“八”字形有弹性地支撑在起跑线后,两手间距离略宽于肩,体重均匀地落在两手、前脚掌和后膝之间,肩、颈、背部自然放松,头与躯干保持在一条直线上。

短跑跑步的技巧和姿势 02、

当听到“预备”口令后,平稳从容地抬起臀部,使身体的重量落在两臂和前腿上。此时,肩部略超出起跑线,臀部与肩同高或略高于肩,前腿膝关节夹角为90°- 100°,后腿膝关节夹角为110°- 130°,注意力集中等待下一步指令。

短跑跑步的技巧和姿势 03、

当听到枪声后,两手迅速推离地面,同时两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动。后腿蹬离起跑器后,以膝关节领先迅速前摆,脚掌离地面不应过高,同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节,后蹬角为42°- 45°,上体前倾与地面成15°- 20°角。

短跑跑步的技巧和姿势 04、

前倾身体:全程保持身体稍微前倾(但不至于跌到),不要弓腰。且前倾角度越大,速度越快。

短跑跑步的技巧和姿势 05、

S形体姿:跑步时,背部挺直,全程(包括脚踩地时)保持双膝微屈。跑步时,头顶所处的高度应当比平时站立时头顶(距离地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2.54厘米)为宜。

短跑跑步的技巧和姿势 06、

步幅要小:单脚落地时,应当处于身体下面,而非前面(步伐过大时,前脚会处于身体前面)。记住:步幅越大,身体的平衡感就越差;相反,较小的步幅,双脚接近身体核心部位,才能更好的发力,跑起来也更稳健。

短跑跑步的技巧和姿势 07、

脚前掌着地:一开始,只用脚趾肚着地。如果脚跟触地,会导致身体遭受最大的地面冲击力,从而妨碍向前奔跑,正如“刹车”原理一样。

短跑跑步的技巧和姿势 08、

节奏要快:每分钟需换腿180~190次。随着体能的增强,如想跑得更快,可以在此基础上进一步加速换腿的节奏。记住:单脚触地的时间越长,身体丧失的动能就越多。

短跑跑步的技巧和姿势 09、

晴蜓点水:一脚着地,另一脚在飞起时,不要用力上翘。应该轻轻飞起,高出地面约1英尺(1英尺=12英寸)左右为宜。由于惯性的作用,脚会自然地再往上方移动少许。跑步速度越快,这种惯性所导致的上扬距离就越大。

短跑跑步的技巧和姿势 10、

戒“踩地”、应“飞起”:这是最难掌握的一环。单脚触地后,另一条腿应随着肌腱收缩的同时,笔直地向臀部方向自然地“飞上去”,就像橡皮圈向上回弹一样。注意脚趾不要发力,应把注意力集中在股四头肌和小腿肌肉上,利用它们的力量,飞起后腿。

短跑跑步的技巧和姿势 11、

自然落下:单脚离开地面后,应当向后自然扬起,不要随着触地的一只脚一样向前冲,身体随着重心自然前移。离地的那只脚,在空中的运动轨迹,应成一条自然的弧线,然后像一条垂线(不要通过肌肉施加任何力量)般自然落下。

短跑跑步的技巧和姿势 End

特别提示

由于个人身体素质不同,以上参数仅供参考,应根据个人情况而定。