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怎样用哑铃练胸肌(收藏版)

胸肌是一个男人的标志,拥有一个强大的胸肌可以给女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。哑铃是常见的健身器材,怎么用哑铃练胸肌呢?

操作方法

01、

上斜推举。具体步骤:①将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度,将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背,双脚平放在地板上。②双手正握杠铃,稍稍宽于双肩。③将杠铃举起,双臂挺直,稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃,直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃,结束于下巴垂直上方。 ④重复30-40次。在最后一次推举完成后,上推杠铃结束于下巴上方,然后将杠铃稳稳向后平移,放回握推架。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 02、

下斜推举。具体步骤:哑铃放到最小面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 03、

平卧飞鸟。具体步骤:①平卧飞鸟锻炼胸肌外侧,对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。②准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!③下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。④收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 04、

仰卧用哑铃丰胸。具体步骤:①仰卧在凳或地上,两拳心向下,直臂抓握哑铃置于两腿侧,腰背部收紧,胸廓向上挺起,以肩背上部和臀部触及凳面或地面。②吸气后屏住,同时以肩部三角肌的收缩力,将哑铃自腿部向上举起,并以胸背肌肉的控制力,使哑铃缓慢往头后落下,与身体成直线时,呼气稍停。③然后再吸气,同时仍以胸背肌肉的收缩力,持哑铃循原来路线经体前放下,至原位时呼气。连续练习5~10次。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 05、

平卧推举。具体步骤:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。主要练胸大肌的厚度和胸沟。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 06、

仰卧直臂上拉。具体步骤:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃。扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) 07、

仰卧哑铃臂屈伸。具体步骤:双手各持一哑铃,仰卧在平板训练板上,手臂向上伸直,掌心相对,双手握哑铃与头上。

怎样用哑铃练胸肌(收藏版) End

怎样用哑铃练胸肌(收藏版):等您坐沙发呢!

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