胸肌怎么练最快出轮廓

现在健身已经成了一项全民参与的活动了，但是好多人练了好久，身材一直显现不出来。下面我就来谈谈怎么最快的练就胸肌。

操作方法

01、

哑铃卧推：哑铃卧推这个动作其实最针对的就是我们的胸大肌了，而且这个动作不仅仅是只能锻炼胸大肌的，同时在锻炼胸大肌时，还能让我们的三角肌前束和肱三头肌也得到一点锻炼。不过我们的准备姿势也是要做好的，首先人要躺在平板的凳子上，然后依靠我们的头部、上背和臀部和板凳接触的地方去获得一定的支撑点和稳定性。之后再加两只脚分开放在地面上，这样身体就能够完全稳定了。将肩膀下沉，收紧我们的肩胛骨，两只手肘要弯曲，然后握住哑铃，拳眼是要相对的，哑铃的轴线位于乳头上方，大概往上1厘米处。

02、

龙门架夹胸：首先保持双腿分开，与肩同宽或略宽，当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时，可以将双脚前后分开，来提高脚部的抓地力。然后调好配重，双手拉紧把手，腰背保持挺直状态，挺胸收腹，不要耸肩，手肘打开100-120度为佳，双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的，然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹，手肘角度保持不变，拉至双手可以触碰，然后保持静止状态1-2秒，感受胸肌的充分收缩感，再将手臂缓缓还原到初始位置。

03、

挺举的练习：买个杠铃，自己在家做挺举练习。挺举能有效的刺激到胸部的肌肉。挺举练习要点：先两脚打开同肩宽，然后把杠铃抓握在胸部的位置。深吸一口气，用力往上挺举，挺举的时候双脚前后打开。做挺举的速度一定不要太快，并且刚开始量不宜过大。否则会起到反效果。

04、

宽距俯卧撑：从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。4.脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势

05、

每天的量一定要控制好：一般来说，做俯卧撑，讲究一个不断突破，我们刚开始可以给自己定一个小的量，然后如果熟悉了这个节奏，你就一定要增加自己的运动量，突破自己的体能。

06、

适当的补充蛋白质：一般来说，如果你想很快的练就一身完美的胸肌，一般刚开始建议你是先增肥，因为只有这样，胸肌的效果才明显。或者是你在练习的时候多补充点蛋白质。吃点增肌粉也有用，我当时朋友在练习胸肌的时候也会吃点增肌粉。效果挺不错的。

End