胸肌怎么练最快出轮廓
现在健身已经成了一项全民参与的活动了,但是好多人练了好久,身材一直显现不出来。下面我就来谈谈怎么最快的练就胸肌。
操作方法
01、
哑铃卧推:哑铃卧推这个动作其实最针对的就是我们的胸大肌了,而且这个动作不仅仅是只能锻炼胸大肌的,同时在锻炼胸大肌时,还能让我们的三角肌前束和肱三头肌也得到一点锻炼。不过我们的准备姿势也是要做好的,首先人要躺在平板的凳子上,然后依靠我们的头部、上背和臀部和板凳接触的地方去获得一定的支撑点和稳定性。之后再加两只脚分开放在地面上,这样身体就能够完全稳定了。将肩膀下沉,收紧我们的肩胛骨,两只手肘要弯曲,然后握住哑铃,拳眼是要相对的,哑铃的轴线位于乳头上方,大概往上1厘米处。
02、
龙门架夹胸:首先保持双腿分开,与肩同宽或略宽,当使用较大重量或难以掌控身体的稳定时,可以将双脚前后分开,来提高脚部的抓地力。然后调好配重,双手拉紧把手,腰背保持挺直状态,挺胸收腹,不要耸肩,手肘打开100-120度为佳,双手保持和肩膀平行或略超过背部都可以。这一点就和蝴蝶机夹胸的出发点是一样的,然后感受胸肌发力带动双臂手臂将绳索向内夹,手肘角度保持不变,拉至双手可以触碰,然后保持静止状态1-2秒,感受胸肌的充分收缩感,再将手臂缓缓还原到初始位置。
03、
挺举的练习:买个杠铃,自己在家做挺举练习。挺举能有效的刺激到胸部的肌肉。挺举练习要点:先两脚打开同肩宽,然后把杠铃抓握在胸部的位置。深吸一口气,用力往上挺举,挺举的时候双脚前后打开。做挺举的速度一定不要太快,并且刚开始量不宜过大。否则会起到反效果。
04、
宽距俯卧撑:从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。4.脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势
05、
每天的量一定要控制好:一般来说,做俯卧撑,讲究一个不断突破,我们刚开始可以给自己定一个小的量,然后如果熟悉了这个节奏,你就一定要增加自己的运动量,突破自己的体能。
06、
适当的补充蛋白质:一般来说,如果你想很快的练就一身完美的胸肌,一般刚开始建议你是先增肥,因为只有这样,胸肌的效果才明显。或者是你在练习的时候多补充点蛋白质。吃点增肌粉也有用,我当时朋友在练习胸肌的时候也会吃点增肌粉。效果挺不错的。
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