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锻炼手臂肌肉最有效的6个动作

想要锻炼到手臂肌肉的话,很多健身动作都有不错的作用,下面我们就一起来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作吧!

操作方法

01、

双杠训练先让自己双手支撑到双杠上,然后保持背部挺直,肩胛后收紧。接着让自己身体往下,让手臂弯曲,让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜,不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度,要让自己下去的幅度到达最大,让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 02、

手臂的集中弯举训练呈半蹲状、或者坐在平放的训练椅上进行。准备动作是一只手握住哑铃,把肘部放到腿部的侧面进行固定。在我们进行发力时,使用肱二头肌的收缩发力,带动小臂举起哑铃、向胸部靠近,在达到极限位置时,停顿一会儿进行顶峰收缩;然后再以一个相对于发力过程更慢一些的速度哦,缓慢放下手臂。两只手臂都要进行,同时我们也可以对于较为薄弱的一侧也进行加强。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 03、

俯身臂屈伸训练臂屈伸是锻炼三头最为主要的动作了,不同角度的臂屈伸动作,可以刺激到三头不同的头,让训练更加的全面。那么这个动作首先需要一副合适的哑铃,握在手中之后俯身微蹲下去,让自己的背部和地面几乎是平行的状态。然后将大臂保持和背部平面相同的状态,重复收缩三头将小臂向上举起,并在下放哑铃时做的满一些。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 04、

窄距俯卧撑训练撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 05、

坐姿哑铃单臂屈伸训练坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 06、

引体向上训练双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作 End

锻炼手臂肌肉最有效的6个动作:等您坐沙发呢!

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